Szukasz sposobu na zwiększenie siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej to zacznij trening na siłę. Dodatkowo zyskasz masę mięśniową oraz wzmocnisz sprawność fizyczną. Realizacja takiego planu treningowego wymaga dużej świadomości i dostosowania do naszych możliwości.
Dla kogo trening na siłę?
Z pewnością trening na masę nie jest dla osób początkujących. Ćwiczenia wykonuje się przy użyciu dużych ciężarów, co wymaga odpowiedniego przygotowania organizmu do tak dużego wysiłku. Obciążenia sięgają poziomu 90 – 95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia, dzięki temu wszechstronnie angażowane są mięśnie ćwiczonych partii.
Czym się charakteryzuje trening na siłę?
- duże ciężary (ostatnie powtórzenie wykonywane resztką sił)
- szybkie tempo ruchów
- liczba powtórzeń od 6 – 1
- przerwa między seriami od 2 – 3 minut
- ćwiczenia podstawowe na wolnych ciężarach – przysiady, wyciskania, wiosłowania, martwe ciągi
- każda grupa mięśni ćwiczona raz w tygodniu
- czas trwania 6 – 8 tygodni
- odżywianie podobnie jak w przypadku diety na masę
Zadbaj o prawidłową technikę
Duże ciężary wymagają maksymalnej koncentracji. Podczas ćwiczeń zadbajmy o równowagę mięśniową i prawidłowe ruchy które mogą nas uchronić przed ryzykiem uszczerbku na zdrowiu. Ponad to stosuj zasadę progresji ciężaru zwiększając jego obciążenie wraz z każdym kolejnym dniem treningu.
Przykładowy plan treningowy
Ćwiczenia wykonywane przy użyciu tak dużego obciążenia koniecznie należy poprzedzić solidną rozgrzewką.
Dzień pierwszy (klatka piersiowa + biceps)
Klatka piersiowa
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 serie x 6 – 2 |
| wyciskanie sztangi na skośnej ławce | 4 serie x 6 – 2 |
| wyciskanie sztangielek na skośnej ławce | 3 serie x 8 |
Biceps
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| uginanie ramion ze sztangą stojąc | 4 serie x 6 – 4 |
| uginanie ramion ze sztangielkami | 3 serie x 8 |
Dzień drugi (uda + łydki)
Uda
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| przysiady ze sztangą | 4 serie x 6 – 1 |
| wypychanie nogami na suwnicy | 3 serie x 6 |
Łydki
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wspięcia na palce z ciężarem | 4 serie x 8 |
| uginanie nóg w leżeniu | 3 serie x 6 |
Dzień trzeci
Wolne
Dzień czwarty (plecy + triceps)
Plecy
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 serie x 6 – 2 |
| martwy ciąg | 4 serie x 6 – 2 |
| ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc | 4 serie x 6 |
Triceps
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy leżąc | 3 serie x 8 |
| prostowanie ramion na wyciągu | 3 serie x 6 |
Dzień piąty (barki + brzuch)
Barki
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wyciskanie sztangi z klatki piersiowej | 4 serie x 6 – 2 |
| podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 4 serie x 6 – 3 |
| unoszenie sztangielek bokiem | 3 serie x 6 – 3 |
Dzień szósty
Wolne
Dzień siódmy
Wolne