Do rozpoczęcia treningu potrzebujesz sporą dawkę motywacji i jasno określony cel. Jeśli chcesz pracować nad zmianą sylwetki szczególnie w początkowym okresie z powodzeniem możesz ćwiczyć w domu. Co więcej nie będziesz potrzebować profesjonalnych przyrządów, żeby skutecznie wykonać trening domatora.
Trening domatora dla każdego
Na co dzień większość z nas wykonuje jakąś pracę. Zazwyczaj nawał codziennych obowiązków nie ułatwia nam zbyt częstych wizyt w siłowni. Trening domatora to doskonały sposób poprawy kondycji, wytrzymałości i ogólnego rozwoju dla osób zabieganych. Ponad to wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała będzie można pracować nad rozwojem mięśni klatki piersiowej, pleców, ramion czy nóg.
Tworzymy domową siłownię
Znaczną część ćwiczeń wykonamy używając do tego celu jedynie ciężaru własnego ciała np. pompki, przysiady, brzuszki. Zadając sobie nieco trudu możemy w łatwy sposób przygotować dodatkowe sprzęty wykorzystując do tego celu przedmioty z naszego domowego otoczenia. Uzupełnieniem początkującego kulturysty może być zakup drążka rozporowego do wykonywania podciągnięć, ćwiczeń mięśni brzucha, hantli to treningu bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej.
- za dodatkowe obciążenie może posłużyć plecak wypakowany książkami, butelkami z wodą
- krzesła – możemy wykonać wiele rodzajów pompek
- drążek rozporowy, hantle
Zasady treningu
- rozgrzewka – jej zadaniem jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego, czas trwania ok. 10 minut
- bieg w miejscu
- przysiady
- skłony
- krążenia
- trening – 3 x w tygodniu, co drugi dzień, czas trwania od 40 minut maksymalnie go godziny, przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami od 2 – 4 minut
- rozciąganie – lub inaczej stretching ma za zadanie rozluźnić mięśnie i poprawić ruchowość w stawach
- odpoczynek – dzień przerwy pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi
- odżywianie – zbilansowana, zdrowa dieta na masę
Ćwiczenia w warunkach domowych
Pompki – klatka piersiowa
- dłonie rozstawione na szerokości barków
- dłonie rozstawione szeroko
- dłonie rozstawione wąsko
- nogi postawione na krześle, dłonie na podłodze
- ręce postawione na krześle, nogi na podłodze
- pompki niesymetryczne – przeniesienie ciężaru ciała na lewą i prawą stronę
- pompki z przyklaskiem – odbijając się od podłogi klaszczemy w dłonie
- odpowiednik pompek na poręczach, za poręcze niech posłużą oparcia krzeseł
- to co powyżej + obciążenie (dla zaawansowanych)
- pompki na jednej ręce (dla zaawansowanych)
Pompki – triceps
- ręce w podporze tyłem oparte na siedzisku krzesła z nogami wyprostowanymi
Brzuszki
- klasyczne spięcia
- nożyce w leżeniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
Przysiady
- standardowe
- na jednej nodze
- wspięcia na palce
- z obciążeniem (dla zaawansowanych)
Podciąganie na drążku – plecy, biceps
- nachwytem – szeroko, wąsko
- podchwytem – szeroko, wąsko
- z obciążeniem (dla zaawansowanych)
uginanie ramion – biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami
Plan treningowy
Dobierajmy ćwiczenia i obciążenie dopasowane do naszych możliwości, małymi, ale systematycznymi krokami osiągniemy najlepsze rezultaty.
Zestaw ćwiczeń – wersja łatwiejsza
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| pompki z różnym rozstawem dłoni | 4 serie x 10 lub max |
| pompki z nogami na podwyższeniu | 4 serie x 10 lub max |
| pompki z rękami na podwyższeniu | 4 serie x 10 lub max |
| pompki w podporze tyłem | 4 serie x 10 lub max |
| podciąganie na drążku | 5 serii x 7 lub max |
| przysiady | 4 serie x 20 lub max |
| brzuszki | 5 serii x 10 lub max |
Zestaw ćwiczeń – wersja trudniejsza
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| pompki z różnym rozstawem dłoni | 4 serie x 15 |
| pompki z nogami na podwyższeniu | 4 serie x 15 |
| pompki z rękami na podwyższeniu | 4 serie x 15 |
| pompki w podporze tyłem | 4 serie x 20 |
| podciąganie na drążku nachwytem | 3 serie x max |
| podciąganie na drążku podchwytem | 3 serie x max |
| uginanie ramion ze sztangielkami | 4 serie x max |
| przysiady | 4 serie x 40 |
| brzuszki | 5 serii x 20 |
Progresja ćwiczeń
Ćwiczenia można dobierać dowolnie, najlepiej takie, których wykonywanie sprawia nam radość oraz powodują maksymalne zmęczenie dla możliwie wszystkich grup mięśniowych. Wraz ze wzrostem siły, a najlepiej kolejnym treningiem starajmy się zwiększać liczbę powtórzeń lub obciążenie. Wprowadzajmy również nowe ćwiczenia, dostarczając mięśniom nowych bodźców do wzrostu.