Trening na rzeźbę to propozycja dla osób chcących wyrzeźbić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która często stanowi skutek uboczny w okresie zdobywania masy skutecznie zasłaniając efekty ciężkiej pracy z dużym obciążeniem.
Wstęp do treningu na rzeźbę
Plan treningowy poza ćwiczeniami z ciężarami powinien koncentrować się przede wszystkim na treningu aerobowym oraz diecie o obniżonej kaloryczności. Jeśli Twoja dotychczasowa dieta zamykała się w 3500 kcal to zmniejsz dotychczasowe spożycie kalorii o 300. Ćwiczenia wykonujemy stałym tempem na mniejszym ciężarze zwiększając jednocześnie liczbę powtórzeń.
Jak powinien wyglądać trening na rzeźbę?
- wysoka intensywność ćwiczeń
- liczba powtórzeń od 10 – 20 i więcej (dla zaawansowanych)
- przerwa pomiędzy seriami od 30 – 60 sekund
- koncentrujemy się na ćwiczeniach izolowanych
- ćwiczenia aerobowe to podstawa
- ogranicz w diecie spożywanie węglowodanów
Trening aerobowy
Zwany również tlenowym rozwija układ krwionośny, dostarcza wspomniany tlen do mięśni wpływając na wzmocnienie wytrzymałości. Organizm poddawany wysiłkowi ma duże zapotrzebowanie na energię. Przed ćwiczeniami zadbajmy o wartościowy posiłek, który doda nam wystarczająco dużo sił na realizację treningu. W przeciwnym wypadku ćwiczenie z pustym żołądkiem może przyczynić się do utraty masy mięśniowej. Czas trwania min. 30 minut, sukcesywnie wydłużamy nawet do 45 minut. W ramach treningu aerobowego wykonujemy m.in.:
- pływanie
- bieganie, bieżnia, steper
- jazda na rowerze, rowerku treningowym, orbitrek
- skakanka
Przykładowy plan treningowy
Trening zaczynamy od rozgrzewki.
Dzień pierwszy (klatka piersiowa + triceps + brzuch + aeroby)
Klatka piersiowa
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 serie x 15, 15, 12, 10 |
| wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (skos w górę) | 4 serie x 15, 15, 12, 10 |
| rozpiętki na ławce poziomej | 4 serie x 15 |
Triceps
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy | 3 serie x 15, 12, 10 |
| prostowanie ramion na wyciągu | 3 serie x 15 |
Brzuch
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| spinanie brzucha na skośnej ławce | 4 serie x 25 |
| unoszenie nóg w zwisie na drążku | 4 serie x 25 |
Aeroby
| Ćwiczenia |
| bieganie, steper, jazda na rowerku treningowym |
Dzień drugi (plecy + biceps + przedramiona + aeroby)
Plecy
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| podciąganie na drążku w szerokim uchwycie | 4 serie x 15, 12, 12, 10 |
| wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 serie x 15 |
| ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc | 3 serie x 15 |
Biceps
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| uginanie ramion ze sztangielkami | 3 serie x 15 |
| uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku | 3 serie x 15 |
Przedramiona
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem | 3 serie x 20 |
Aeroby
| Ćwiczenia |
| jazda na rowerze, orbitrek, bieżnia |
Dzień trzeci
Wolne
Dzień czwarty (uda + łydki + brzuch + aeroby)
Uda
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wykroki ze sztangielkami | 4 serie x 15 |
| przysiady ze sztangą na barkach | 4 serie x 12 |
| uginanie nóg w leżeniu | 4 serie x 15 |
Łydki
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wspięcia na palce stojąc | 4 serie x 20 |
| wspięcia na palce siedząc | 4 serie x 20 |
Brzuch
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| spinanie brzucha na skośnej ławce | 4 serie x 25 |
| unoszenie nóg w zwisie na drążku | 4 serie x 25 |
Aeroby
| Ćwiczenia |
| bieganie, steper, jazda na rowerku treningowym |
Dzień piąty (barki + kaptury + aeroby)
Barki
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wyciskanie sztangi zza karku | 4 serie x 15, 12, 10, 8 |
| unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia | 4 serie x 15 |
| unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | 3 serie x 15 |
Kaptury
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu | 4 serie x 15 |
Aeroby
| Ćwiczenia |
| jazda na rowerze, orbitrek, bieżnia |
Dzień szósty
Wolne
Dzień siódmy
Wolne
Określ priorytety
Plan musisz przemyśleć, dostosować do własnych potrzeb oraz możliwości. Pamiętaj, że ćwiczenia mają sprawiać również przyjemność, dlatego dobierz je tak, abyś z chęcią realizował każdy kolejny dzień treningu.