Na początku trzeba zaznaczyć, że praca nad rozwojem sylwetki to żmudny i czasochłonny proces. Możemy jednak ten cykl przyspieszyć. Wpływ na budowanie masy mięśniowej ma wiele czynników takich jak typ budowy naszego ciała, dobór właściwego treningu czy diety.
Rodzaj treningu a typ budowy
Jak więc powinien wyglądać plan treningowy w zależności od typu budowy ciała?
- dla osób o szczupłych – ektomorficy, dla których przybranie dodatkowych kilogramów stanowi nie małe wyzwanie trening powinien być wykonany na maksymalnie dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń
- idealny typ budowy – mezomorficy, to osoby u których najszybciej pojawią się efekty ciężkich ćwiczeń
- osoby łatwo zwiększające masę ciała – endomorficy, ale często poprzez zwiększenie głównie tkanki tłuszczowej powinny również wykonywać trening ułatwiający spalanie nadmiaru energii (cardio)
Jak powinien wyglądać plan treningowy?
Jest kilka podstawowych zasad, których stosowanie ułatwi i przyspieszy zbudowanie masy mięśniowej.
- Osoby początkujące i mające sporą przerwę w treningach powinny rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego, który może trwać 4 tygodnie i przygotuje ich organizm do wytężonej pracy. Różnica polega na zwiększeniu liczby powtórzeń w serii.
- Wykonując trening na masę musimy pamiętać o doborze obciążenia sięgającego 70% – 80% maksymalnego ciężaru, z którym będziemy w stanie wykonać od 6 do 10 powtórzeń zachowując kontrolę i prawidłowy ruch.
- Pamiętaj o progresji ciężaru, jeśli wykonujesz zbyt dużo powtórzeń to znaczy, że powinieneś zwiększyć obciążenie.
- Zaplanuj czas na trening na ok. 60 min, rób krótkie przerwy pomiędzy seriami.
- Wykonuj podstawowe ćwiczenia, które na tym etapie dadzą najlepsze efekty – wyciskanie na ławce, uginanie przedramion ze sztangą, przysiady, martwy ciąg
- Nie dopuść do przyzwyczajenia mięśni to danego treningu, urozmaicaj, zmieniaj ćwiczenia, obciążenie, ilość serii co kilka tygodni.
- Zwiększ porcje spożywanych posiłków.
- Dużo odpoczywaj i pozwól, aby mięśnie zdążyły się zregenerować, spij 8 – 10 godzin.
Jak długo budować masę?
To już nasza indywidualna decyzja, ale przesłankami do zmiany treningu może być:
- efekt zalania tłuszczem
- posiadamy już upragnioną masę ciała
- ćwiczenia są zbyt wyczerpujące
Po osiągnięciu odpowiedniej wagi może się zdarzyć, że w związku z dużą podażą węglowodanów nasza sylwetka zaleje się tłuszczem. Sposobem na jej pozbycie jest przejście na trening na rzeźbę, który umożliwi nam pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i odsłonięcie mięśni.