Osoby szukające skutecznego sposobu na zwiększenie masy powinien zainteresować trening na masę mięśniową. Wiąże się to z koniecznością wprowadzenia zmian zarówno w wykonywaniu codziennych czynności jak również sposobie odżywiania.
Czym charakteryzuje się trening na masę mięśniową?
Podstawowe ćwiczenia wykonujemy na wolnych ciężarach przy użyciu hantli i sztangi, które znajdziemy w każdej siłowni lub możemy zaopatrzyć się w nie w ramach treningu domowego. W przeciwieństwie do treningu wykonywanego na maszynach wolne ciężary angażują do pracy większą ilość mięśni. W tym czasie powinniśmy zrezygnować z aktywności, które mogą mieć negatywny wpływ na rozwój tkanki mięśniowej takich jak gra w piłkę, pływanie.
O co musisz zadbać?
Poprawa kondycji i wyrzeźbione mięśnie będą możliwe do osiągnięcia wówczas, jeśli skoncentrujesz się na wytrwałym dążeniu do celu.
- trening dostosuj do możliwości i oczekiwań
- koniecznie jedz więcej, zadbaj o produkty z dużą zawartością białka
- systematycznie i rzetelnie realizuj plan treningowy
Co jest ważniejsze: technika czy ciężar?
Obciążenie powinno być duże, jednak dobrane tak, aby można było wykonać od 6 – 10 powtórzeń dla dużych grup mięśni i maksymalnie do 12 powtórzeń dla małych w 3 – 4 serii na ćwiczenie. Jeśli za cel stawiasz sobie rozwój sylwetki to najmocniej powinieneś skoncentrować się na poprawnej technice. Zwróć uwagę, że jeśli ćwicząc zbyt dużym ciężarem nie czujesz pracy i przemęczenia danego mięśnia tak naprawdę oznacza to, że pracują inne mięśnie, a Twoja technika jest nieprawidłowa. Jeśli trening trwa już kilka tygodni postarajmy się nieco go urozmaicić. Mięśnie do wzrostu potrzebują nowych bodźców, dlatego w miarę możliwości zmodyfikujmy plan poprzez zwiększenie ciężaru, dodajmy nowe ćwiczenia, zwiększmy liczbę wykonywanych serii.
Jak powinien wyglądać trening?
Średni czas budowania masy waha się między 4 a 6 tygodni. Optymalny czas na trening to ok. 60 minut. Pomiędzy seriami robimy przerwę trwającą od 2 – 3 minut.
Przykładowy plan treningowy
Przed każdym treningiem wykonajmy rozgrzewkę, która przygotuje nasze ciało do ćwiczeń ze znacznym obciążeniem jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji.
Dzień pierwszy (klatka piersiowa + biceps + przedramiona)
Klatka piersiowa
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 serie x 12, 10, 8 |
| rozpiętki na ławce poziomej | 3 serie x 12, 10, 8 |
| wyciskanie sztangielek na skośnej ławce | 3 serie x 12, 10, 8 |
Biceps
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| uginanie przedramion ze sztangą | 3 serie x 12, 10, 8 |
| uginanie przedramion ze sztangielkami | 4 serie x 12 – 10 |
| uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym | 3 serie x 12, 10, 8 |
Przedramiona
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem | 3 serie x 20 |
| zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem | 3 serie x 12, 10, 8 |
Dzień drugi
Wolne
Dzień trzeci (plecy + triceps + brzuch)
Plecy
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| podciąganie na drążku w szerokim uchwycie | 3 serie x max |
| wiosłowanie sztangą | 3 serie x 12, 10, 8 |
| ściąganie drążka do klatki | 4 serie x 12 – 10 |
Triceps
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| francuskie wyciskanie sztangi zza głowy | 4 serie x 12 – 10 |
| pompki w podporze tyłem | 3 serie x 12 |
Brzuch
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| spięcia leżąc | 3 serie x max |
| unoszenie nóg w zwisie na drążku | 4 serie x max |
Dzień czwarty
Wolne
Dzień piąty (barki + kaptury + uda + łydki)
Barki, kaptury
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| unoszenie sztangielek bokiem w górę | 3 serie x 12, 10, 8 |
| unoszenie sztangielek w opadzie | 3 serie x 12, 10, 8 |
| podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc | 3 serie x 10 |
| szrugsty ze sztangą | 4 serie x 12 – 10 |
Uda, łydki
| Ćwiczenie | Liczba powtórzeń |
| przysiady ze sztangą | 3 serie x 15-12-10 |
| wykroki z obciążeniem | 2 serie x 12 |
| uginanie nóg na maszynie leżąc | 4 serie x 10-12 |
| wspięcia na palce z obciążeniem | 4 serie x 15-20 |
Dzień szósty
Wolne
Dzień siódmy
Wolne
Odżywianie
W treningu na masę poza samymi ćwiczeniami niezwykle istotna jest także dieta na masę. Bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków od 5 do 6 dziennie, z tak zwaną nadwyżką kaloryczną. Mięśnie do wzrostu potrzebują aminokwasów, dlatego dieta musi zawierać dużo produktów wysokobiałkowych.
Regeneracja
Pamiętajmy również o rozplanowaniu ćwiczeń z uwzględnieniem czasu na odpoczynek, w którym to mięśnie mogą się zregenerować i zwiększyć swoją objętość.