Wzrost masy

Trening na masę mięśniową

Osoby szukające skutecznego sposobu na zwiększenie masy powinien zainteresować trening na masę mięśniową. Wiąże się to z koniecznością wprowadzenia zmian zarówno w wykonywaniu codziennych czynności jak również sposobie odżywiania.

Czym charakteryzuje się trening na masę mięśniową?

Podstawowe ćwiczenia wykonujemy na wolnych ciężarach przy użyciu hantli i sztangi, które znajdziemy w każdej siłowni lub możemy zaopatrzyć się w nie w ramach treningu domowego. W przeciwieństwie do treningu wykonywanego na maszynach wolne ciężary angażują do pracy większą ilość mięśni. W tym czasie powinniśmy zrezygnować z aktywności, które mogą mieć negatywny wpływ na rozwój tkanki mięśniowej takich jak gra w piłkę, pływanie.

O co musisz zadbać?

Poprawa kondycji i wyrzeźbione mięśnie będą możliwe do osiągnięcia wówczas, jeśli skoncentrujesz się na wytrwałym dążeniu do celu.

  • trening dostosuj do możliwości i oczekiwań
  • koniecznie jedz więcej, zadbaj o produkty z dużą zawartością białka
  • systematycznie i rzetelnie realizuj plan treningowy

Co jest ważniejsze: technika czy ciężar?

Obciążenie powinno być duże, jednak dobrane tak, aby można było wykonać od 6 - 10 powtórzeń dla dużych grup mięśni i maksymalnie do 12 powtórzeń dla małych w 3 - 4 serii na ćwiczenie. Jeśli za cel stawiasz sobie rozwój sylwetki to najmocniej powinieneś skoncentrować się na poprawnej technice. Zwróć uwagę, że jeśli ćwicząc zbyt dużym ciężarem nie czujesz pracy i przemęczenia danego mięśnia tak naprawdę oznacza to, że pracują inne mięśnie, a Twoja technika jest nieprawidłowa. Jeśli trening trwa już kilka tygodni postarajmy się nieco go urozmaicić. Mięśnie do wzrostu potrzebują nowych bodźców, dlatego w miarę możliwości zmodyfikujmy plan poprzez zwiększenie ciężaru, dodajmy nowe ćwiczenia, zwiększmy liczbę wykonywanych serii.

Jak powinien wyglądać trening?

Średni czas budowania masy waha się między 4 a 6 tygodni. Optymalny czas na trening to ok. 60 minut. Pomiędzy seriami robimy przerwę trwającą od 2 - 3 minut.

Przykładowy plan treningowy

Przed każdym treningiem wykonajmy rozgrzewkę, która przygotuje nasze ciało do ćwiczeń ze znacznym obciążeniem jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji.

Dzień pierwszy (klatka piersiowa + biceps + przedramiona)

Klatka piersiowa

ćwiczenieliczba powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej3 serie x 12, 10, 8
rozpiętki na ławce poziomej3 serie x 12, 10, 8
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce3 serie x 12, 10, 8

Biceps

ćwiczenieliczba powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangą3 serie x 12, 10, 8
uginanie przedramion ze sztangielkami4 serie x 12 - 10
uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym3 serie x 12, 10, 8

Przedramiona

ćwiczenieliczba powtórzeń
zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem3 serie x 20
zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem3 serie x 12, 10, 8

Dzień drugi

Wolne

Dzień trzeci (plecy + triceps + brzuch)

Plecy

ćwiczenieliczba powtórzeń
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie3 serie x max
wiosłowanie sztangą3 serie x 12, 10, 8
ściąganie drążka do klatki4 serie x 12 - 10

Triceps

ćwiczenieliczba powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4 serie x 12 - 10
pompki w podporze tyłem3 serie x 12

Brzuch

ćwiczenieliczba powtórzeń
spięcia leżąc3 serie x max
unoszenie nóg w zwisie na drążku4 serie x max

Dzień czwarty

Wolne

Dzień piąty (barki + kaptury + uda + łydki)

Barki, kaptury

ćwiczenieliczba powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem w górę3 serie x 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie3 serie x 12, 10, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc3 serie x 10
szrugsty ze sztangą4 serie x 12 - 10

Uda, łydki

ćwiczenieliczba powtórzeń
przysiady ze sztangą3 serie x 15-12-10
wykroki z obciążeniem2 serie x 12
uginanie nóg na maszynie leżąc4 serie x 10-12
wspięcia na palce z obciążeniem4 serie x 15-20

Dzień szósty

Wolne

Dzień siódmy

Wolne

Odżywianie

W treningu na masę poza samymi ćwiczeniami niezwykle istotna jest także dieta na masę. Bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków od 5 do 6 dziennie, z tak zwaną nadwyżką kaloryczną. Mięśnie do wzrostu potrzebują aminokwasów, dlatego dieta musi zawierać dużo produktów wysokobiałkowych.

Regeneracja

Pamiętajmy również o rozplanowaniu ćwiczeń z uwzględnieniem czasu na odpoczynek, w którym to mięśnie mogą się zregenerować i zwiększyć swoją objętość.