Wzrost masy

Crossfit trening siłowo-wytrzymałościowy

Crossfit to wszechstronne ćwiczenia, których celem jest poprawa kondycji fizycznej, wytrzymałości, siły całego organizmu. Stanowi dobrą alternatywę dla tych, którzy są znudzeni innymi rodzajami treningów. Zaproś do ćwiczeń znajomych, to na pewno zmotywuje Cię do osiągania jeszcze lepszych wyników.

Zalety treningu crossfit

Podstawową zaletą jest jego uniwersalny charakter, dzięki któremu każda zdrowa osoba bez względu na stopień wytrenowania, doświadczenia czy wiek może zacząć pracować nad poprawą ogólnej sprawności i wyglądu sylwetki. Każdy ćwiczy na miarę swoich możliwości, a najlepiej próbując również je pokonać. Możesz ćwiczyć w domu, parku z wykorzystaniem sprzętu na siłowni, albo wykonywać klasyczne ćwiczenia, które każdy powinien znać.

Przykładowe ćwiczenia

  • przysiady - klasyczne, na jednej nodze
  • pompki - szerokie, wąskie rozstawienie rąk, w podporze tyłem
  • podciąganie na drążku - szerokim, wąskim w nachwytem lub podchwycie
  • bieganie - sprint np. 400m
  • brzuszki - unoszenie nóg w zwisie na drążku, klasyczne spięcia
  • wchodzenie na podwyższenie - naprzemiennie wstępujemy nogami na schodek, murek dodatkowo z obciążeniem
  • wyskoki w górę - naprzemiennie raz lewa noga i prawa ręka w górę następnie prawa noga i lewa ręka w górę
  • wymachy z obciążeniem - najlepiej sprawdzi się kettlebell lub inny ciężarek, który łatwo możemy chwycić dłonią
  • ćwiczenia ze sztangą - podrzut ciężarowy
  • rzut piłką lekarską

Jak powinien wyglądać trening

  1. zaczynamy od rozgrzewki - jazda na rowerze, bieg, skakanka, podskoki
  2. trening powinien być intensywny i energiczny wykonywany 3 razy w tygodniu po ok. 20 minut, w którym ćwiczenia następują jedno po drugim (4 - 6 ćwiczeń) w tzw. obwodzie, całość powtarzamy 2 - 3 razy, pomiędzy seriami zaplanujmy krótką przerwę
  3. po treningu wykonujemy ćwiczenia rozciągające
  4. po każdym dniu treningowym następuje dzień odpoczynku, umożliwiając regenerację organizmu
  5. zaplanuj ćwiczenia i zorganizuj sprzęt
  6. zdrowo się odżywiaj, unikaj zapychających przekąsek i "śmieciowego" jedzenia

Przykładowy plan treningowy

Dzień pierwszy, trzeci, piąty

ćwiczenieliczba powtórzeń (początkujący/zaawansowani)
podciągnięcia5 / 100
pompki10 / 100
brzuszki10 / 100
przysiady20 / 100

Dzień drugi, czwarty, szósty, siódmy

Wolne

W miarę rozwoju zwiększamy liczbę powtórzeń, liczbę dni treningowych, na każdy dzień możemy przygotować inny zestaw ćwiczeń.