Osoby zamierzające pójść na siłownię często szybko się zniechęcają. Wynika to zazwyczaj z braku wiedzy na temat zasad tam panujących, nie wiedzą jak rozpocząć trening, wykonywać poszczególne ćwiczenia. Jednak wszystko jest dla ludzi, dlatego jeśli wcześniej odpowiednio się do tego przygotujesz z pewnością bez obaw udasz się na pierwszy trening na siłowni.
Przygotowanie do treningu
- Cel – samo pójście na siłownię na nie wiele się zda jeśli nie wiemy, po co tam przyszliśmy. Zastanów się co chcesz osiągnąć – zwiększenie masy mięśniowej, wyrzeźbienie sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej. Cel powinien motywować Cię do systematycznego wykonywania treningu. Realistycznie określ efekt, który chcesz osiągnąć po miesiącu, pół roku, roku, 3 latach itd.
- Kontrola stanu zdrowia – przedstaw lekarzowi cel i metody, jakimi chcesz go osiągnąć aby wyeliminować ewentualne przeciwwskazania do jego realizacji.
- Torba i strój – przygotuj strój do ćwiczeń, najlepiej bawełnianą koszulkę, krótkie spodenki i wygodne buty na płaskiej podeszwie. Po treningu warto się odświeżyć, dlatego zabierz ze sobą żel po prysznic, ręcznik większy (do wytarcia po prysznicu), mniejszy (do otarcia potu, do położenia na ławkę). Nie zapomnij także o uzupełnianiu płynów i posiłku po wykonaniu wszystkich ćwiczeń – zapakuj butelkę wody niegazowanej, owoc – banan. Jeśli nie chcesz mieć odcisków polecam również zaopatrzenie się w rękawice do treningu.
- Karnet – rozpocznij od wykupienia miesięcznego karnetu. Będziesz mieć wystarczająco dużo czasu na zapoznanie się z panującymi zasadami. Po miesiącu zdecydujesz czy trening na siłowni jest dla Ciebie.
Trening
- Zaczynamy trening – jeśli nie za bardzo wiesz jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia sprawdź wśród znajomych, być może któryś z nich będzie mógł pójść z tobą na pierwszy trening i pokaże Ci jak obsługiwać poszczególne maszyny. Możesz również obejrzeć filmiki w Internecie pokazujące sposób wykonywania ćwiczeń. Zapytaj także instruktora bądź innych ćwiczących na siłowni o radę. Czas trwania treningu do 60 minut.
- Rozgrzewka – ćwiczenia zaczynamy od rozgrzewki. Powinna koncentrować się na przygotowaniu mięśni, które następnie będziemy trenować. Ma za zadanie rozgrzać mięśnie i przygotować je do wytężonego wysiłku jednocześnie minimalizując ryzyko powstania kontuzji. Możesz to wykonać na rowerku stacjonarnym, ćwiczenia ze skakanką, krążenia, skłony, przysiady. Czas trwania ok. 15 minut.
- Ćwiczenia – jeśli dopiero zaczynasz jakąkolwiek przygodę z ćwiczeniami z dużym obciążeniem to zacznij od treningu ogólnorozwojowego, który przygotuje Twój organizm to wytężonego wysiłku. Taki trening powinien trwać ok. 4 tygodni. Obciążenia dobieraj na poziomie 50% maksymalnego ciężarku, który jesteś w stanie udźwignąć. Pamiętaj o technice. Sylwetka powinna być stabilna i angażować tylko trenowane mięśnie. Postaraj się wykonać np. 3 serie po 8 -10 powtórzeń. Nie zaczynaj od zbyt dużego ciężaru. Trudniej będzie zachować prawidłową technikę, łatwiej o kontuzję, a na następny dzień zakwasy mogą skutecznie Cię unieruchomić i zdemotywować do kolejnego treningu. Zacznij od ćwiczeń na duże grupy mięśniowe – klatka piersiowa, grzbiet, uda, później małe – biceps, triceps, łydki, barki. Zadbaj o prawidłowy oddech, nabieraj powietrza podczas opuszczania ciężaru i wypuszczaj w trakcie podnoszenia. Pomiędzy seriami zaplanuj ok. 1 – 1,5 minuty na przerwę.
- Stretching – rozciąganie powinno zostać wykonane zaraz po ćwiczeniach. Wpłynie to na uelastycznienie mięśni, zmniejszy ból wywołany zakwasami i przyspieszy regenerację. Rozciąganie wykonuj aż poczujesz opór, wytrzymaj kilka sekund i powrót.
- Regeneracja – pomiędzy kolejnymi dniami treningu poświęć przynajmniej dzień na przerwę. Jest to kluczowy etap w budowaniu masy mięśniowej. Po wytężonej pracy na siłowni mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek, w trakcie którego tkanka mięśniowa regeneruje się jednocześnie zwiększając swoją objętość.
- Dieta
- Na co dzień – zweryfikuj codzienny plan odżywiania. Unikaj wszelkiego rodzaju przekąsek, słodyczy, dań typu fast-food. Zadbaj o pokarmy zawierające węglowodany złożone (kasza, ryż, makaron, fasola) oraz białko (wołowina, drób, ryby). Spożywaj 5 – 6 posiłków dziennie o stałych porach.
- Przed treningiem – posiłek węglowodanowy, który zapewni wystarczająco dużo siły.
- Po treningu – posiłek węglowodanowy oraz białkowy. Uzupełni zapotrzebowanie na energię oraz odbuduje mięśnie.
Zasady na siłowni
- Wchodząc przywitaj się.
- Pamiętaj po co przyszedłeś na siłownię, koncentruj się na celu.
- Poproś o pomoc/asekurację przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem, pomagaj innym , gdy Cię o to poproszą.
- Nie „okupuj” stanowiska zbyt długo, po wykonaniu ćwiczenia udostępnij go innym.
- Opuszczając stanowisko zadbaj o porządek, odłóż hantle na swoje miejsce, ustaw obciążenie na pozycję wyjściową.
- Nie przeszkadzaj innym, nie bądź głośny, telefon zostaw w szatni.
- Pamiętaj o schludnym stroju i obuwiu na zmianę.
- Zadbaj o czystość stanowiska, na którym ćwiczyłeś, również w szatni pozostaw za sobą porządek.