Wzrost masy

Trening na siłę mięśni

Szukasz sposobu na zwiększenie siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej to zacznij trening na siłę. Dodatkowo zyskasz masę mięśniową oraz wzmocnisz sprawność fizyczną. Realizacja takiego planu treningowego wymaga dużej świadomości i dostosowania do naszych możliwości.

Dla kogo trening na siłę?

Z pewnością trening na masę nie jest dla osób początkujących. Ćwiczenia wykonuje się przy użyciu dużych ciężarów, co wymaga odpowiedniego przygotowania organizmu do tak dużego wysiłku. Obciążenia sięgają poziomu 90 - 95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia, dzięki temu wszechstronnie angażowane są mięsnie ćwiczonych partii.

Czym się charakteryzuje trening na siłę?

  • duże ciężary (ostatnie powtórzenie wykonywane resztką sił)
  • szybkie tempo ruchów
  • liczba powtórzeń od 6 - 1
  • przerwa między seriami od 2 - 3 minut
  • ćwiczenia podstawowe na wolnych ciężarach - przysiady, wyciskania, wiosłowania, martwe ciągi
  • każda grupa mięśni ćwiczona raz w tygodniu
  • czas trwania 6 - 8 tygodni
  • odżywianie podobnie jak w przypadku diety na masę

Zadbaj o prawidłową technikę

Duże ciężary wymagają maksymalnej koncentracji. Podczas ćwiczeń zadbajmy o równowagę mięśniową i prawidłowe ruchy które mogą nas uchronić przed ryzykiem uszczerbku na zdrowiu. Ponad to stosuj zasadę progresji ciężaru zwiększając jego obciążenie wraz z każdym kolejnym dniem treningu.

Przykładowy plan treningowy

Ćwiczenia wykonywane przy użyciu tak dużego obciążenia koniecznie należy poprzedzić solidną rozgrzewką.

Dzień pierwszy (klatka piersiowa + biceps)

Klatka piersiowa

ćwiczenieliczba powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej4 serie x 6 - 2
wyciskanie sztangi na skośnej ławce4 serie x 6 - 2
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce3 serie x 8

Biceps

ćwiczenieliczba powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą stojąc4 serie x 6 - 4
uginanie ramion ze sztangielkami3 serie x 8

Dzień drugi (uda + łydki)

Uda

ćwiczenieliczba powtórzeń
przysiady ze sztangą4 serie x 6 - 1
wypychanie nogami na suwnicy3 serie x 6

Łydki

ćwiczenieliczba powtórzeń
wspięcia na palce z ciężarem4 serie x 8
uginanie nóg w leżeniu3 serie x 6

Dzień trzeci

Wolne

Dzień czwarty (plecy + triceps)

Plecy

ćwiczenieliczba powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4 serie x 6 - 2
martwy ciąg4 serie x 6 - 2
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc4 serie x 6

Triceps

ćwiczenieliczba powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy leżąc3 serie x 8
prostowanie ramion na wyciągu3 serie x 6

Dzień piąty (barki + brzuch)

Barki

ćwiczenieliczba powtórzeń
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej4 serie x 6 - 2
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4 serie x 6 - 3
unoszenie sztangielek bokiem3 serie x 6 - 3

Dzień szósty

Wolne

Dzień siódmy

Wolne