Wzrost masy

Trening na rzeźbę mięśni

Trening na rzeźbę to propozycja dla osób chcących wyrzeźbić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która często stanowi skutek uboczny w okresie zdobywania masy skutecznie zasłaniając efekty ciężkiej pracy z dużym obciążeniem.

Wstęp do treningu na rzeźbę

Plan treningowy poza ćwiczeniami z ciężarami powinien koncentrować się przede wszystkim na treningu aerobowym oraz diecie o obniżonej kaloryczności. Jeśli Twoja dotychczasowa dieta zamykała się w 3500kcal to zmniejsz dotychczasowe spożycie kalorii o 300. Ćwiczenia wykonujemy stałym tempem na mniejszym ciężarze zwiększając jednocześnie liczbę powtórzeń.

Jak powinien wyglądać trening na rzeźbę?

  • wysoka intensywność ćwiczeń
  • liczba powtórzeń od 10 - 20 i więcej (dla zaawansowanych)
  • przerwa pomiędzy seriami od 30 - 60 sekund
  • koncentrujemy się na ćwiczeniach izolowanych
  • ćwiczenia aerobowe to podstawa
  • ogranicz w diecie spożywanie węglowodanów

Trening aerobowy

Zwany również tlenowym rozwija układ krwionośny, dostarcza wspomniany tlen do mięśni wpływając na wzmocnienie wytrzymałości. Organizm poddawany wysiłkowi ma duże zapotrzebowanie na energię. Przed ćwiczeniami zadbajmy o wartościowy posiłek, który doda nam wystarczająco dużo sił na realizację treningu. W przeciwnym wypadku ćwiczenie z pustym żołądkiem może przyczynić się do utraty masy mięśniowej. Czas trwania min. 30 minut, sukcesywnie wydłużamy nawet do 45 minut. W ramach treningu aerobowego wykonujemy m.in.:

  • pływanie
  • bieganie, bieżnia, steper
  • jazda na rowerze, rowerku treningowym, orbitrek
  • skakanka

Przykładowy plan treningowy

Trening zaczynamy od rozgrzewki.

Dzień pierwszy (klatka piersiowa + triceps + brzuch + aeroby)

Klatka piersiowa

ćwiczenieliczba powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej4 serie x 15, 15, 12, 10
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (skos w górę)4 serie x 15, 15, 12, 10
rozpiętki na ławce poziomej4 serie x 15

Triceps

ćwiczenieliczba powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy3 serie x 15, 12, 10
prostowanie ramion na wyciągu3 serie x 15

Brzuch

ćwiczenieliczba powtórzeń
spinanie brzucha na skośnej ławce4 serie x 25
unoszenie nóg w zwisie na drążku4 serie x 25

Aeroby

ćwiczenia
bieganie, steper, jazda na rowerku treningowym

Dzień drugi (plecy + biceps + przedramiona + aeroby)

Plecy

ćwiczenieliczba powtórzeń
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie4 serie x 15, 12, 12, 10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4 serie x 15
ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc3 serie x 15

Biceps

ćwiczenieliczba powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami3 serie x 15
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku3 serie x 15

Przedramiona

ćwiczenieliczba powtórzeń
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem3 serie x 20

Aeroby

ćwiczenia
jazda na rowerze, orbitrek, bieżnia

Dzień trzeci

Wolne

Dzień czwarty (uda + łydki + brzuch + aeroby)

Uda

ćwiczenieliczba powtórzeń
wykroki ze sztangielkami4 serie x 15
przysiady ze sztangą na barkach4 serie x 12
uginanie nóg w leżeniu4 serie x 15

Łydki

ćwiczenieliczba powtórzeń
wspięcia na palce stojąc4 serie x 20
wspięcia na palce siedząc4 serie x 20

Brzuch

ćwiczenieliczba powtórzeń
spinanie brzucha na skośnej ławce4 serie x 25
unoszenie nóg w zwisie na drążku4 serie x 25

Aeroby

ćwiczenia
bieganie, steper, jazda na rowerku treningowym

Dzień piąty (barki + kaptury + aeroby)

Barki

ćwiczenieliczba powtórzeń
wyciskanie sztangi zza karku4 serie x 15, 12, 10, 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia4 serie x 15
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3 serie x 15

Kaptury

ćwiczenieliczba powtórzeń
szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu4 serie x 15

Aeroby

ćwiczenia
jazda na rowerze, orbitrek, bieżnia

Dzień szósty

Wolne

Dzień siódmy

Wolne

Określ priorytety

Plan musisz przemyśleć, dostosować do własnych potrzeb oraz możliwości. Pamiętaj, że ćwiczenia mają sprawiać również przyjemność, dlatego dobierz je tak, abyś z chęcią realizował każdy kolejny dzień treningu.