Wzrost masy

Jak zacząć ćwiczyć - Porady dla początkujących

Rozpoczęcie pracy nad własną kondycją, sylwetką czy lepszym samopoczuciem często bywa bardzo trudne. Szczególnie dotyczy to osób, które do tej pory prowadziły mało aktywny tryb życia oraz tych, którzy nie wiedzą tak naprawdę od czego zacząć. Poniżej 10 porad dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć i w tym wytrwać.

Od czego rozpocząć planowanie ćwiczeń?

Nie od dziś wiadomo, że początki bywają trudne, ale przecież każdy kiedyś zaczynał. Jeśli jesteś zdeterminowany i chcesz osiągnąć swój cel zacznij od przygotowania planu działań.

  1. Określ cel - powinien być sprecyzowany w czasie i możliwy do osiągnięcia. Nie możesz założyć, że jeśli nigdy nie ćwiczyłeś to w ciągu miesiąca zbudujesz sylwetkę kulturysty. Można tego dokonać, jednak wymaga to czasu, treningu i wytrwałości. Wówczas drogę do głównego celu najlepiej podzielić na kilka mniejszych etapów i skrupulatnie je realizować, np. W ciągu miesiąca zyskam 2kg masy mięśniowej, co szczególnie na początku będzie łatwe do osiągnięcia.
  2. Skonsultuj się z lekarzem - gdy masz już określony cel pójdź do lekarza i sprawdź, czy nie masz co do tego żadnych przeciwskazań. Jak wiadomo sport to zdrowie jednak, jeśli istnieją dolegliwości uniemożliwiające wykonywanie danego ćwiczenia czy treningu lepiej o tym wiedzieć i uchronić się przed ryzykiem kontuzji albo uszczerbku na zdrowiu.
  3. Planowanie - zaplanuj jak będzie wyglądać twój trening, koniecznie zarezerwuj czas w Twoim grafiku. Na początku możesz zacząć od wykonywania podstawowych ćwiczeń 3 razy w tygodniu po 20 minut, pomiędzy dniami treningowymi rób dzień przerwy na regenerację.
  4. Tempo ćwiczeń - zacznij od ulubionych ćwiczeń, nie forsuj tempa, siły rozłóż tak, abyś mógł w pełni zrealizować plan. Spokojnie realizuj kolejne ćwiczenia. Ich wykonywanie ma sprawiać Ci satysfakcję i mobilizować do kolejnego treningu.
  5. Plan ćwiczeń - skrupulatnie realizuj plan, jeśli jednego dnia nie mogłeś wykonać treningu zrób to na następny dzień. Na początku dobre efekty uzyskasz wykonując podstawowe ćwiczenia w ramach treningu domatora takie jak pompki, przysiady, brzuszki.
  6. Progresja - staraj się systematycznie wydłużać czas trwania treningu do ok. 1 godziny, w miarę możliwości dodaj nowe ćwiczenia, zwiększaj ciężar, liczbę powtórzeń.
  7. Wytrwałość - nie zniechęcaj się, gdy nie zauważasz efektów, z pewnością jednak jesteś sprawniejszy wykonujesz więcej pompek, mniej się męczysz.
  8. Ćwicz ze znajomymi - towarzystwo zmobilizuje Cię do wytężonej pracy, poszukaj osoby, która będzie bardziej doświadczona w treningu i przekaże cenne wskazówki.
  9. Dieta - jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową to musisz zmodyfikować codzienny plan odżywiania. Na pewno powinieneś jeść więcej niż obecnie, przede wszystkim produkty węglowodanowe - ryż, kasza, makaron oraz białkowe - mięso, drób, ryby, twaróg, ser.
  10. Kontroluj postępy - przed rozpoczęciem przygody z ćwiczeniami zmierz obwód bicepsa, klatki piersiowej, pasa, uda, dodatkowo możesz zrobić zdjęcia sylwetki, sprawdź ile razy możesz powtórzyć dane ćwiczenie. Systematycznie zapisuj postępy i sprawdzaj progres.