Wzrost masy

Budowanie masy mięśniowej

Na oczątku trzeba zaznaczyć, że praca nad rozwojem sylwetki to żmudny i czasochłonny proces. Możemy jednak ten cykl przyspieszyć. Wpływ na budowanie masy mięśniowej ma wiele czynników takich jak typ budowy naszego ciała, dobór właściwego treningu czy diety.

Rodzaj treningu a typ budowy

Jak więc powinien wyglądać plan treningowy w zależności od typu budowy ciała?

  • dla osób o szczupłych - ektomorficy, dla których przybranie dodatkowych kilogramów stanowi nie małe wyzwanie trening powinien być wykonany na maksymalnie dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń
  • idealny typ budowy - mezomorficy, to osoby u których najszybciej pojawią się efekty ciężkich ćwiczeń
  • osoby łatwo zwiększające masę ciała - endomorficy, ale często poprzez zwiększenie głównie tkanki tłuszczowej powinny również wykonywać trening ułatwiający spalanie nadmiaru energii (cardio)

Jak powinien wyglądać plan treningowy?

Jest kilka podstawowych zasad, których stosowanie ułatwi i przyspieszy zbudowanie masy mięśniowej.

  1. Osoby początkujące i mające sporą przerwę w treningach powinny rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego, który może trwać 4 tygodnie i przygotuje ich organizm do wytężonej pracy. Różnica polega na zwiększeniu liczby powtórzeń w serii.
  2. Wykonując trening na masę musimy pamiętać o doborze obciążenia sięgającego 70% - 80% maksymalnego ciężaru, z którym będziemy w stanie wykonać od 6 do 10 powtórzeń zachowując kontrolę i prawidłowy ruch.
  3. Pamiętaj o progresji ciężaru, jeśli wykonujesz zbyt dużo powtórzeń to znaczy, że powinieneś zwiększyć obciążenie.
  4. Zaplanuj czas na trening na ok. 60 min, rób krótkie przerwy pomiędzy seriami.
  5. Wykonuj podstawowe ćwiczenia, które na tym etapie dadzą najlepsze efekty - wyciskanie na ławce, uginanie przedramion ze sztangą, przysiady, martwy ciąg
  6. Nie dopuść do przyzwyczajenia mięśni to danego treningu, urozmaicaj, zmieniaj ćwiczenia, obciążenie, ilość serii co kilka tygodni.
  7. Zwiększ porcje spożywanych posiłków.
  8. Dużo odpoczywaj i pozwól, aby mięśnie zdążyły się zregenerować, spij 8 - 10 godzin.

Jak długo budować masę?

To już nasza indywidualna decyzja, ale przesłankami do zmiany treningu może być:

  • efekt zalania tłuszczem
  • posiadamy już upragnioną masę ciała
  • ćwiczenia są zbyt wyczerpujące

Po osiągnięciu odpowiedniej wagi może się zdarzyć, że w związku z dużą podażą węglowodanów nasza sylwetka zaleje się tłuszczem. Sposobem na jej pozbycie jest przejście na trening na rzeźbę, który umożliwi nam pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i odsłonięcie mięśni.