Jeśli już zaczęliśmy trening oraz poprawiliśmy jakość diety z uwzględnieniem produktów zawierających dużą ilość białka możemy ocenić jak organizm reaguje na te zmiany. W zależności od wielu różnych czynników zwiększenie masy mięśniowej nie musi być wcale takie proste. Od czego to zależy?
Typ budowy ciała
Wyróżniamy 3 podstawowe typy budowy ciała. Postarajmy się przyporządkować do którejś z tych grup i dostosujmy plan żywieniowy uwzględniając indywidualne zapotrzebowanie każdej z nich.
- mezomorfik – idealny typ budowy, stosując się do podstawowych wskazówek żywieniowych i treningowych zwiększenie tkanki mięśniowej będzie najszybsze przy jednocześnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej
- ektomorfik – osoby szczupłe i mające znaczny kłopot z przybraniem na wadze, powinien znacząco zwiększyć podaż kalorii (dieta z uwzględnieniem nadwyżki kalorycznej)
- endomorfik – osoby łatwo przybierające na wadze jednak równie szybko zwiększa się u nich poziom tkanki tłuszczowej, dieta powinna być zbilansowana z przewagą produktów białkowych, ponadto powinny skoncentrować się na treningu cardio (zużycie energii np. bieg, jazda na rowerze, przysiady, skakanka)
Kiedy mięśnie rosną?
Do zwiększenia objętości tkanki mięśniowej musimy wykonać trening na masę, na którym to powstają mikro urazy włókien mięśniowych, które to z kolei odbudowując się staną się większe i wytrzymalsze. Aby tak się stało musimy zadbać o dietę na masę oraz odpoczynek.
Co jest niezbędne do rozwoju mięśni
Pamiętajmy, że mięśnie do rozwoju potrzebują aminokwasów, dlatego w naszej diecie nie może zabraknąć białka, a dokładniej powinno go być między 2g – 3g/1kg masy ciała. Doskonałym źródłem protein jest:
- chude mięso – drób, wołowina
- ryby
- nabiał
- jaja
Co z tłuszczami?
Zdrowe tłuszcze w diecie odgrywają istotną funkcję, dostarczają kwasy omega-3, dzięki którym aminokwasy lepiej się wchłaniają. U osób z niedoborem masy będą także doskonałym źródłem dodatkowej porcji kalorii. 1g tłuszczy to ok. 9 kcal. Co zatem powinniśmy uwzględnić w codziennych posiłkach?
- tłuste ryby – łosoś, makrela
- oliwa z oliwek, olej lniany
Regeneracja
Nie zapominaj o odpoczynku, pozwól mięśniom na regenerację, w trakcie której zwiększy się ich objętość.
Potrzeba czasu
Pamiętaj również, że kluczem do sukcesu poza zastosowaniem diety i planu treningowego jest przede wszystkim wytrwałość i systematyczność w jego realizacji.