Wzrost masy

Źródła białka - Produkty bogate w białko

Zastanawiasz się jak zwiększyć efekty treningu na masę? Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, które odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy. Przede wszystkim jest budulcem mięśni oraz przyspiesza proces regeneracji po treningu. Zacznij od dokładnego sprawdzenia swojej diety. Zwróć uwagę, czy dostarczasz wystarczają ilość białka w ciągu dnia.

Ile białka w diecie

Organizm ludzki wytwarza białko jednak nie jest to wystarczająca ilość. W celu zaspokojenia zapotrzebowania niezbędnym jest dodanie produktów wysokobiałkowych do codziennej diety. Spożycie białka należy dostosować do rodzaju aktywności. Osoby wykonujące duży wysiłek fizyczny powinny dostarczać zwiększoną ilość białka 2g - 3g/1kg masy ciała.

Źródła białka

  • pochodzenia zwierzęcego - białka pełnowartościowe, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne np: drób, mięso, ryby, jajka, twaróg
  • pochodzenia roślinnego - białka niepełnowartościowe, brak jednego lub więcej z aminokwasów egzogennych: produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy

Produkty bogate w białko

Drób

  • zawartość białka: 25gr / 100gr
  • polecane produkty: kurczak, indyk

Chude mięso drobiu najlepiej przygotować bez skóry, która zawiera sporo tłuszczu. Wiele sposobów przygotowania w tym na parze, pieczenie, smażenie, różnorodność zestawień z dodatkiem warzyw, ryżem, kaszą sprawia, że jest to sposób na przełamanie monotonii w codziennej diecie.

Ryby

  • zawartość białka: 25gr / 100gr
  • polecane produkty: tuńczyk, łosoś

Ryby to kolejne polecane źródło białka. Dodatkowym ich atutem jest duża zawartość korzystnych tłuszczy Omega-3. Sposobem na zachowanie wartości odżywczych jest przygotowanie na parze lub beztłuszczowo.

Wołowina

  • zawartość białka: 25gr / 100gr

Czerwone mięso również dostarcza dużą porcję białka oraz dodatkowo żelazo, cynk i witaminy. Zawiera niekorzystny dla budowania suchej masy tłuszcz.

Produkty mleczne

  • polecane produkty: twaróg (biało: 20gr / 100gr), ser (biało: 25gr / 100gr), jogurty, mleko

Znaczna część produktów mlecznych w swoim składzie posiada dodatkowo sporo tłuszczu, dlatego należy wybierać te o jego obniżonej zawartości - chude. Dostarczają także wapń niezbędny do budowy kości.

Jajka

  • zawartość białka: 11 - 12,5gr

Białko to jest bardzo dobrze przyswajalne przez organizm jednak jajka mają dużo cholesterolu (żółtko).

Orzechy

  • zawartość białka: 15 - 25gr
  • polecane produkty: orzechy włoskie, nerkowce, migdały

Propozycja na zdrową przekąskę - źródło białka, korzystnych tłuszczy. Zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu.

Rośliny strączkowe

  • zawartość białka: 20 - 25gr
  • polecane produkty: fasola biała, czerwona, groch

Doskonałe źródło witamin - szczególnie z grupy B oraz błonnika, który ogranicza wchłanianie cholesterolu.

Nadmiar białka

Nie powinno się przekraczać zalecanych porcji białka dla danego organizmu ponieważ nadmiar i tak będzie wydalony. Ponad to mogą pojawić się skutki uboczne w postaci zakwaszenia organizmu, odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz znacznego obciążenia nerek i wątroby.