Zastanawiasz się jak zwiększyć efekty treningu na masę? Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, które odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy. Przede wszystkim jest budulcem mięśni oraz przyspiesza proces regeneracji po treningu. Zacznij od dokładnego sprawdzenia swojej diety. Zwróć uwagę, czy dostarczasz wystarczają ilość białka w ciągu dnia.
Ile białka w diecie
Organizm ludzki wytwarza białko jednak nie jest to wystarczająca ilość. W celu zaspokojenia zapotrzebowania niezbędnym jest dodanie produktów wysokobiałkowych do codziennej diety. Spożycie białka należy dostosować do rodzaju aktywności. Osoby wykonujące duży wysiłek fizyczny powinny dostarczać zwiększoną ilość białka 2g – 3g/1kg masy ciała.
Źródła białka
- pochodzenia zwierzęcego – białka pełnowartościowe, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne np: drób, mięso, ryby, jajka, twaróg
- pochodzenia roślinnego – białka niepełnowartościowe, brak jednego lub więcej z aminokwasów egzogennych: produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy
Produkty bogate w białko
Drób
- zawartość białka: 25gr / 100gr
- polecane produkty: kurczak, indyk
Chude mięso drobiu najlepiej przygotować bez skóry, która zawiera sporo tłuszczu. Wiele sposobów przygotowania w tym na parze, pieczenie, smażenie, różnorodność zestawień z dodatkiem warzyw, ryżem, kaszą sprawia, że jest to sposób na przełamanie monotonii w codziennej diecie.
Ryby
- zawartość białka: 25gr / 100gr
- polecane produkty: tuńczyk, łosoś
Ryby to kolejne polecane źródło białka. Dodatkowym ich atutem jest duża zawartość korzystnych tłuszczy Omega-3. Sposobem na zachowanie wartości odżywczych jest przygotowanie na parze lub beztłuszczowo.
Wołowina
- zawartość białka: 25gr / 100gr
Czerwone mięso również dostarcza dużą porcję białka oraz dodatkowo żelazo, cynk i witaminy. Zawiera niekorzystny dla budowania suchej masy tłuszcz.
Produkty mleczne
- polecane produkty: twaróg (biało: 20gr / 100gr), ser (biało: 25gr / 100gr), jogurty, mleko
Znaczna część produktów mlecznych w swoim składzie posiada dodatkowo sporo tłuszczu, dlatego należy wybierać te o jego obniżonej zawartości – chude. Dostarczają także wapń niezbędny do budowy kości.
Jajka
- zawartość białka: 11 – 12,5gr
Białko to jest bardzo dobrze przyswajalne przez organizm jednak jajka mają dużo cholesterolu (żółtko).
Orzechy
- zawartość białka: 15 – 25gr
- polecane produkty: orzechy włoskie, nerkowce, migdały
Propozycja na zdrową przekąskę – źródło białka, korzystnych tłuszczy. Zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu.
Rośliny strączkowe
- zawartość białka: 20 – 25gr
- polecane produkty: fasola biała, czerwona, groch
Doskonałe źródło witamin – szczególnie z grupy B oraz błonnika, który ogranicza wchłanianie cholesterolu.
Nadmiar białka
Nie powinno się przekraczać zalecanych porcji białka dla danego organizmu ponieważ nadmiar i tak będzie wydalony. Ponad to mogą pojawić się skutki uboczne w postaci zakwaszenia organizmu, odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz znacznego obciążenia nerek i wątroby.