Wzrost masy

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Nabrałeś zbyt dużo tkanki tłuszczowej podczas zwiększania masy lub łatwo łapiesz tłuszcz? Pomocna może okazać się dieta redukująca tkankę tłuszczową. Wprowadzenie kilku podstawowych zmian do codziennych nawyków żywieniowych umożliwi skuteczne odsłonięcie wyrzeźbionych mięśni.

Dieta redukcyjna - podstawy

Chcąc zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie przede wszystkim powinniśmy zadbać o obniżenie ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia o ok. 200 - 500 kcal. W ten sposób niedobór zostanie uzupełniony z tkanki tłuszczowej.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć przy użyciu kalkulatora CPM. Pamiętaj, aby od otrzymanego wyniku odjąć niezbędną ilość kalorii.

Załóżmy, że dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2500kcal.

  • białko - 2500 kcal x 0,3 = 750 kcal (1g to 4 kcal)
  • węglowodany - 2500 kcal x 0,4 = 1000 kcal (1g to 4 kcal)
  • tłuszcz - 2500 kcal x 0,3 = 750 kcal (1g to 9 kcal)

W przeliczeniu na gramy:

  • białko - 750 kcal / 4 kcal = 187,5 g
  • węglowodany - 1000 kcal / 4 kcal = 250 g
  • tłuszcz - 750 kcal / 9 kcal = 83,3 g

Co jeść?

Źródła białka

chude mięso, drób, biały ser, jaja, ryby

Źródła węglowodanów

kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane

Źródła tłuszczy

oliwa z oliwek, olej lniany, ryby, orzechy, płatki owsiane

Zasady diety redukcyjnej

  • 5 posiłków dziennie co 3 godziny o stałych porach
  • codzienne spożywanie warzyw i owoców
  • unikaj niezdrowych tłuszczy: tłuste mięso, smalec
  • unikaj podjadania i słodkich przekąsek
  • picie min. 3 litry wodzy dziennie
  • aktywność fizyczna

Trening aerobowy w diecie redukcyjnej

Organizm poddawany wytężonemu wysiłkowi fizycznemu ma zwiększone zapotrzebowanie na energię. Trening aerobowy powinien trwać min. 30 min i więcej, gdyż po tym czasie organizm zaczyna czerpać energię ze zgromadzonego tłuszczu.

  • bieganie, bieżnia, steper
  • jazda na rowerze, rowerku treningowym, orbitrek
  • pływanie
  • skakanka

Efekty

Podstawowa zasada to dążenie do celu małymi krokami. Pozbywanie się nadmiaru kilogramów to proces, który musi trwać wystarczająco długo i jest uzależniony od indywidualnych uwarunkowań. Stopniowe odchudzanie to pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Z kolei zbyt duży niedobór kaloryczny to również pozbywanie się tkanki mięśniowej.

Efekty diety redukcyjnej poza lepszym wyglądem to również lepsze samopoczucie, sprawność i zdrowie organizmu. Do osiągnięcia tylu zalet chyba nikogo nie trzeba przekonywać.