Planując budowę masy mięśniowej przygotowujemy plan ćwiczeń. Jednak poza treningiem kluczową rolę odgrywa odpowiednio dobrana dieta na masę. Na początku zacznijmy od określenia oczekiwań oraz modyfikacji codziennych nawyków żywieniowych. Czym powinna się charakteryzować taka dieta i co najlepiej jeść, aby przyspieszyć przyrost tkanki mięśniowej?
Najlepsza dieta na masę
Zmiany w dotychczasowym odżywianiu będą polegać przede wszystkim na dostarczeniu organizmowi posiłków bogatych w wartości odżywcze z nadwyżką kaloryczną. Innymi słowy musimy więcej jeść i zwracać większą uwagę na to co spożywamy. Dieta będzie tym bardziej skuteczna, jeśli połączymy ją z treningiem na masę mięśniową. Opracowanie planu ćwiczeń i odżywiania oraz konsekwencja w ich stosowaniu sprawi, że różnice w wyglądzie sylwetki zauważymy już w pierwszych tygodniach realizacji planu.
Zasady diety na masę
- regularne spożywanie 5 – 6 posiłków w ciągu dnia
- zwiększenie kaloryczności posiłków o ok. 500 kcal – nadwyżka kaloryczna sprawia, że możliwe jest budowanie mięśni, oblicz całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne CPM
- posiłki bogate w węglowodany do południa, przed i po treningu
- zwiększenie posiłków wysokobiałkowych
- na kolację wybieramy produkty białkowe, nisko-węglowodanowe – wspomagają rozwój tkanki mięśniowej, a dzięki niskiej zawartości węgli nie odkłada się tkanka tłuszczowa
- picie wody mineralnej 3 – 4 a nawet 5 litrów dziennie w upalne dni
- jeśli chodzi o przekąski to tylko te wartościowe takie jak orzechy, jogurty, suszone owoce, unikamy m.in. dań typu „fast-food”, chipsów, napojów gazowanych
- warzywa i owoce jako dobre źródło witamin
Składniki odżywcze w diecie na masę
Białko
Proteiny są niezbędne do budowy mięśni. Osoby wykonujące trening siłowy powinny dostarczać zwiększoną porcję białka, przyjmuje się między 2g – 3g/1kg masy ciała. Spożywanie większej ilość nie spowoduje żadnych dodatkowych korzyści ponieważ nadmiar zostanie wydalony. Z kolei 1g białka to ok. 4 kcal. Szczególnie powinno się spożywać białko zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego.
- mięso – drób, wołowina, cielęcina
- ryby – tuńczyk, pstrąg, dorsz, makrela
- nabiał – ser, twaróg
- jaja
Węglowodany
Stanowią podstawowe źródło energii, dlatego tak ważne są posiłki około treningowe z dużą zawartością węglowodanów. Dzielimy je na proste (w owocach i warzywach), szybciej trawione i złożone (produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe) wolniej przetwarzane przez organizm. Dzienne spożycie węglowodanów powinna powinno wahać się pomiędzy 5g – 7g/1kg masy ciała. 1g węglowodanów stanowi ok. 4 kcal.
- kasza
- ryż
- makaron
- płatki owsiane
- pieczywo pełnoziarnisty
- warzywa – ziemniaki, fasola
- owoce – banany
Zbyt duża porcja węglowodanów może przyczynić się do zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Tłuszcze
Również niezbędny składnik do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Wolniej się trawi, ale dostarcza sporą ilość energii. Dzienna dawka do spożycia to ok. 1g/1kg masy ciała. 1g tłuszczy to ok. 9 kcal. Unikamy niezdrowych tłuszczy w takich produktach jak: smalec, tłuste mięso, masło. Te dobre i polecane to:
- tłuste ryby
- oliwa z oliwek
- olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy